Почему нужна утренняя зарядка?

• Утренняя зарядка поможет  набраться сил и энергии на весь день. Уделяйте каждое утро немного времени для физических упражнений, и это обеспечит силой и энергией на весь рабочий день. Будете бодры и будете себя чувствовать намного выносливее на протяжении всего дня.

• Регулярность – важный критерий утренней зарядки. Соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. 

• Занимаясь утром, вы включаете метаболизм. Это позволяет вам тратить намного больше энергии, чем при занятиях в другое время.

• Научные исследования показали, что физическая нагрузка увеличивает умственные способности. Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой.

• Зарядка по утрам позволит вам правильно и позитивно мыслить в течение всего дня.

Предлагаем  примерные комплексы упражнений. Упражнения повторяйте в зависимости от подготовленности и индивидуальных способностей до 10-15 раз.

Комплекс 1

1. И.п.: стоя, руки в стороны. Наклон назад и два пружинящих движения в наклоне. Затем расслабленный наклон вперед (голова и туловище тяжело склоняются к полу) и рывком отвести руки назад.

2. И.п.: стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. Наклон вперед и четыре пружинящих движения в наклоне. Затем глубокий наклон вперед, расслабленные руки вперед-скрестно.

3. И.п.: стоя, ноги врозь, руки на голове. Наклон вправо, пружинящее движение в наклоне, выпрямиться. То же влево.

4. И.п.: лежа на спине. Напрягая мышцы живота, прижать поясницу к полу и медленно согнуть ноги перед собой (втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы). Медленно вернуться в и.п.

5. И.п.: то же. Поднять прямые ноги (таз не отрывать от пола) и медленно опустить.

6. И.п.: лежа на спине, руки на затылке. Согнуть ноги и попеременно класть их вправо и влево на пол, сначала медленно, затем быстрее.

7. И.п.: лежа на животе, лоб положить на кисти согнутых и сцепленных рук. Поочередно отводить назад правую и левую ногу (голову с пола не поднимать). 

8. И.п.: то же. Медленно поднимать голову (кисти прижаты ко лбу) и верхнюю часть туловища. Задержаться в этом положении и вернуться в и.п.

9. И.п.: стоя на колене, правая нога отведена в сторону (колено вверх, пятка внутрь). Расслабленно поднять руки и сцепить кисти (ладони вверх). Наклон вправо и пружинящее движение в наклоне. Вернуться в и.п. То же в другую сторону.

10. И.п.: стоя. Ходьба с плавным переходом на бег на месте или с продвижением вперед.

Комплекс 2

1. И.п.: стоя, руки подняты вверх. Наклон назад, глубокий наклон вперед, рывком отвести руки назад (туловище и голова тяжело свисают вниз). Наклон вперед, поднять руки вверх и вернуться в и.п. То же пружинящим движением в полуприседе.

2. И.п.: стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. Два маха руками назад, глубокий расслабленный наклон вперед и два пружинящих движения в наклоне, пальцы и ладони касаются пола.

3. И.п.: стоя, ноги врозь, руки в стороны. Отведя таз вправо, умеренный наклон влево, левой рукой потянуться влево, правую расслабленно поднять вверх. Вернуться в и.п. То же в другую сторону.

4. И.п.: лежа на спине, напрягая мышцы живота и ягодиц, прижать поясницу к полу, руки в стороны, ладони на полу. Поднять ноги невысоко и сделать каждой ногой по 4 круговых движения (изнутри к наружи). 

   5. И.п.: лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуть перед собой. Выпрямить ноги вверх и положить их вправо на пол (плечи и локти прижаты к полу). Вернуться в и.п. То же в другую сторону.

   6. И.п.: лежа на спине, руки на затылке, ноги разведены в стороны. Не поднимая головы, локтей и ног с пола, поворачивать туловище попеременно на левый и правый бок, сначала медленно, затем быстрее.

5. 7. И.п.: лежа на животе, лоб на сцепленных руках. Приподнимать ноги сначала рывком, затем плавно, тянущим движением.

8. И.п.: сидя «по-восточному», руки на голове. Повернуть туловище направо и развести руки в стороны, вернуться в и.п. То же в другую сторону.

9. И.п.: сидя, опираясь сзади на предплечья, колени согнутых ног развести, ступни прижать друг к другу. Медленно вытягивать ноги, скользя по полу внешними сторонами соединенных ступней.

10.И.п.: чередовать ходьбу на пятках, на носках, на внешней (боковой) стороне ступней (для укрепления свода стопы).

Комплекс 3

1. И.п.: стоя. Левая рука вперед, правая назад. Смена положений рук, сочетающаяся с пружинящим движением в полуприседе. После нескольких повторений поднимать руку вверх и при выпрямлении подняться на носки или подпрыгнуть.

2. И.п.: стоя, руки вперед, 4 круговых движения руками перед собой (внутрь). Прыжком перейти в выпад вперед на левой ноге, развести руки в стороны и сделать 4 круговых движения руками назад. Приставив левую ногу, вернуться в и.п. и сделать 4 круговых движения руками перед собой (внутри). То же в полуприседе на правой ноге.

3. И.п.: лежа на спине. Напрягая мышцы живота, прижимать поясницу к полу, сначала медленно, затем в быстром темпе.

4. И.п.: лежа на спине, прижать поясницу к полу, напрягая мышцы живота, поднять согнутые ноги. Выпрямляя ноги, медленно опускать их на пол (не расслабляя мышц живота).

5. И.п.: стоя на коленях, руки на затылке. Напрягая мышцы живота, поворачивать таз попеременно направо и налево.

6. И.п.: сидя «по-восточному», кисти на коленях. Наклон вперед, округлить спину и медленно выпрямиться.

7. И.п.: лежа на правом боку, правая рука поднята, левая опирается о пол перед грудью. Поднять левую ногу и отвести ее через сторону назад. Повторить несколько раз. То же, лежа на левом боку.

8. И.п.: лежа на животе, руки подняты вверх. Приподнять руки и верхнюю часть туловища. То же с поворотом туловища поочередно налево и направо.

9. И.п.: стоя, руки в стороны:

а) мах руками вниз в полуприседе, рывком скрестить руки перед собой,

вернуться в и. п.;
б) глубокий наклон вперед, рывком поднять, руки вверх и скрестить, прыжком

вернуться в и.п.
10.И.п. о.с.: подняться на носках (ноги в коленях не сгибать).

Комплекс 4

1. И.п.: стоя, ноги врозь, руки вверх. Глубокий наклон вперед, расслабиться и покачаться туловищем попеременно увеличивается до наклона в сторону.

2. И.п.: стоя, ноги врозь, руки на затылке. Наклон назад, затем медленно

   наклон вперед, вернуться в и.п.

3. И.п.: лежа на спине, правую ногу согнуть, ступней опереться о пол, руки

   вдоль туловища. Медленно сесть (спина прямая, ноги не меняют положения), поднять руки через перед вверх. Задержаться в этом положении, вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз, потом сменить положение ног.

4. И.п.: стоя, на коленях, руки в стороны. Сесть на пол вправо, вернуться в и.п. То же влево.

5. И.п.: сидя, спина прямая. Медленно лечь, поднять прямые ноги и опустить их за головой, затем перейти в стойку на лопатках (таз поддерживать руками). Стоя на лопатках, немного развести ноги в стороны и сомкнуть вместе. Вернуться в и.п.

6. И.п.: лежа на животе, лоб положить на согнутые перед собой руки. Медленно сгибать левую ногу в сторону (нога скользит по полу коленом до подмышки). Тем же способом вернуться в и.п. То же правой ногой.

7. И.п.: стоя на колене, правая нога отведена в сторону, руки на затылке. Потянуться правой ногой (колено вверх, пятка внутрь) как можно дальше в сторону. То же с отведенной левой ногой.

8. И.п.: стоя, руки вверх. Пружинящее движение в полуприседе, глубокий наклон вперед, рывком руки назад. Махом из полуприседа перейти в стойку на носках, выпрямиться и поднять через перед вверх.

9. И.п.: стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поворачивая таз, опираться поочередно на правую и левую ягодицу (ноги при повороте невысоко над полом).

   10.И.п.: стоя, ноги вместе. Чередовать прыжки вперед и назад, вправо и влево (прыжки выполнять на носках, умеренно пружиня в коленях).

Комплекс 5

1. И.п.: стоя, ноги врозь, руки вверх. Чередовать полуприсед на левой ноге, правая отведена в сторону, наклон вправо с полуприседом на правой ноге, левая отведена в сторону, наклон влево.

2. И.п.: стоя, руки на затылке. Два маха руками назад. Развести руки в стороны-вверх (ладони к верху), два маха руками назад.

3. И.п.: стоя, ноги широко расставлены в стороны, руки в стороны. Медленно переносить вес тела попеременно на правую и левую ногу, одновременно сгибая ее.

4. И.п.: лежа на спине, руки вверх, перекаты попеременно направо и налево (мышцы напряжены, перекатываться через живот на спину).

5. И.п.: лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу. Поднять согнутые ноги, положить их попеременно влево и вправо на пол (руки и голову не отрывать от пола).

6. И.п.: сидя «по-восточному», руки в стороны. Потянуться за рукой поочередно вправо и влево. Повторить несколько раз. Затем выполнить наклоны так, чтобы разведенные в стороны руки касались пола.

7. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни опираются о пол, руки в стороны. Медленно прогнувшись, сесть (спина прямая) и, округлив спину, вернуться в и.п. (руки все время в стороны).

8. И.п.: стоя на четвереньках. Согнуть правую ногу и рывком отвести ее назад. Повторить несколько раз. То же левой ногой.

9. И.п.: стоя на колене, правая нога отведена в сторону, руки подняты вверх, сцепленные кисти ладонями вверх. Плавные наклоны вправо, вперед, влево, выпрямиться. Повторить несколько раз. То же, левая нога отведена в сторону.

   10.И.п.: сидя, согнув ноги, обеими руками держась за щиколотки. Перекатываться поочередно на правый и на левый бок.

Зарядка с Зайкой перейти по ссылке